16. března 2015 v 14:00 | Vall
Ahoj! :)
Další článek z takových těch poučných? :) Dneska jsem vybrala téma Co nedělat a dělat před spánkem.
Co nedělat před spánkem:
Dívat se na televizi, hrát videohry, či dlouho surfovat na internetu
Buďte upřímní: kolik z vás dělá alespoň jednu z těchto tří věcí, těsně předtím, než jdete spát? Nedávné studie odhalili, že expozice světlou elektronickou obrazovkou, pokud se navíc rychle mění obraz (jako je to například u akčních filmů), brání kvalitnímu odpočinku a rychlému usnutí. Lékaři doporučují "elektronický zákaz vycházení" v délce nejméně jedné hodiny před spaním. Chcete nějakou zábavu před usnutím? Přečtěte si knihu nebo časopis v posteli s mírně tlumeným světlem.
Koupat se v příliš horké vaně
Tohle může být pro někoho překvapivé, protože horká vana je přece jen jistá forma relaxace. To že je to relaxační, tím si můžete být jisti, souhlasíme. Ale nepomůže Vám to usnout - alespoň ne bezprostředně před spaním. Důvodem, proč se cítíme unavení poté, co sedíme ve vaně, je to, že naše tělesná teplota klesá více, než je obvyklé. Takže pokud máte chuť si dát horkou vanu, tak to udělejte rozhodně 2 hodiny a déle před spaním.
Konzumovat léky s obsahem pseudoefedrinu
Některé léky budou bránit spánku, a pseudoefedrin, je jedním z nejhorších pachatelů. Pseudoefedrin často nalezenete v těchto přípravcích: léky proti bolesti, jako je Actifed, Aleve, Benadryl, Claritin, Sudafed a Theraflu. Takže pokud máte pocit boelesti, rozhodně si před spaním dejte jiné než tyto léky. Zkuste nějaké jejich alternativy. Není divu, pseudoefedrin je také jednou z klíčových složek metamfetaminu.
Jíst kořeněná jídla
Kromě trávicích komplikací, které mohou vzniknout po teplém, velmi kořeněném jídle, pikantní kuchyně také zvyšuje i srdeční frekvenci a tělesnou teplotu. To může vést k přerušovanému období bdělosti a dokonce i noční můry.
Pít příliš mnoho
Většina z nás je si jistě vědoma, že nadměrná konzumace jakékoli tekutiny iniciuje potřebu močit. Ale zatímco sklenice vody nebo šálek heřmánkového čaje může skutečně pomoci vyvolat ospalost a zabránit dehydrataci během noci, některým nápojům je třeba se vyhnout. Patří mezi ně všechny energetické nápoje, káva a jiné nápoje s kofeinem - i kávy bez kofeinu, protože i stopové množství kofeinu dostatečně negativně ovlivní váš spánek. Alkoholové dýchánky také nepatří k nejlepším uspávacím prostředkům, proto se alkoholu před spaním rázně vyhněte. To platí zejména o panácích, pivu, ale i větším množsví jídla.
Po alkoholu se sice usíná rychle a spí se tvrdě, avšak jeho omamné účinky mají po probuzení zcela jiný efekt. Cítíte se unavení a malátní. Alkohol je totiž tlumivou látkou, která nám sice pomůže usnout, ale během spánku se rozkládá a tak se náš spánek stává mělčím, což znamená, že naše REM fáze hlubokého spánku není zdaleka tak hluboká, jak by měla být, abychom si odpočinuli. Takový spánek je nekvalitní a bídný.
Cvičení před spánkem
Skutečnost je taková, že cvičení pomáhá k dlouhému a kvalitnějšími spánku. Pozor bychom si měli dávat jen na to, že fyzickou aktivitu bychom měli provozovat nejpozději tři hodiny před spánkem. Pokud bychom si zacvičili kupříkladu hodinu před spánkem, spánek nebude tak kvalitní, jak by měl.
Co dělat před spánkem:
Nepoužívejte závěsy
Samozřejmě záleží na tom, jak máte situovaná okna (pokud do rušné ulice, pak rozhodně závěsy zatáhněte). Jestliže ale bydlíte v klidnějším prostředí, přirozenému světlu se nebraňte. Přítmí vás mnohem lépe připraví na ranní vstávání.
Pryč s kofeinem
Omezení kofeinu a kofeinových nápojů během dne vám pomůže navodit lepší spánek. Je známo, že konzumace kofeinu večer nebo v noci zhoršuje usínání i kvalitu spánku. Proto omezte jeho příjem jen na dopolední hodiny.
Cvičte, nejlépe ráno
Téměř každý expert na spánek vám řekne, že ranní cvičení dopomáhá ke kvalitnějšímu usínání, ale zároveň pomůže i se vstáváním. Krátká rozcvička nebo jen protažení bude pozitivně působit na vaše tělo a zajistí, abyste se cítili svěží a plni energie na celý zbytek dne.
Prospané víkendy
I když je vidina celé prospané neděle velmi lákavá, pokuste se blaženému nutkání odolat. Usínání a vstávání ve stejný čas dostává tělo do pravidelného rytmu a dopomůže k tomu, abyste se při pondělním ránu necítili jako omámení. Pravidelný spánkový režim je úplně to nejlepší, co pro sebe a svůj klidný spánek můžete udělat. Tělo má totiž přirozené hodiny a je důležité pokusit se je udržet v podobném rytmu a předejít tím nepříjemným a náročným pracovním ránům.
Ideální prostředí
K ideálnímu usínání a spánku je důležité mít matraci (nejlépe zdravotní), na které se vám pohodlně leží, vyhovující polštář, peřinu a také provětraný a čerstvý vzduch. Vypněte také všechny zásuvky, odstraňte tikající hodiny a užijte si ničím nerušený spánek.
Ani teplo, ani zima
Ideální teplota na spaní je mezi 16-18 stupni Celsia. Pokud máte v ložnici tepleji, můžete se v noci budit horkem nebo žízní. Nižší teploty zase nepřidají rannímu vstávání, kdy se nikomu nechce z vyhřátých peřin.
Dozvěděli jste se něco nového? :)
Moc hezký článek, ale musím říct, že vždycky před spaním kontroluji mobil a jsem schopná tam být opravdu dlouho :-D Moc hezký blog :)